Gonartrosi: esercizi per contrastarla e alleviarne il dolore

La gonartrosi è una patologia degenerativa che usura la cartilagine del ginocchio. E’ molto frequente e se non curata può causare una seria limitazione nelle capacità di movimento dell’articolazione.

Per contrastare l’artrosi ginocchio, è essenziale tenere sotto controllo il peso, essendo questo tra le principali e più comuni cause che conducono a un usura della cartilagine, ma anche praticare attività fisica costante e scegliere sport adatti , o “dolci”, come il nuoto, per non sovraccaricare troppo il ginocchio.

Di seguito vi indichiamo una serie di esercizi per ginocchio utili a favorire la flessibilità e la stabilità  e combattere il dolore. Naturalmente l’efficacia di questi esercizi per alleviare la gonartrosi del ginocchio cambiano in funzione dello stato di avanzamento della malattia e non sostituiscono in alcun modo la consultazione di un professionista specializzato.

L’importanza degli esercizi per contrastare la gonartrosi

Iniziamo con dei semplici consigli per aumentare l’efficacia degli esercizi per l’artrosi ginocchio. E’ importante approcciarsi agli esercizi per ginocchio in maniera graduale e senza sforzare troppo, soprattutto se non si è soliti praticare attività fisica: la difficoltà e la durata di ogni serie di esercizi potrà aumentare  progressivamente, sempre rispettando i tempi di pausa tra un esercizio e l’altro e senza mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo e i suoi segnali. Essere costanti nella pratica degli esercizi per la gonartrosi di ginocchio per almeno mezz’ora 3 o 4 volte alla settimana è essenziale poichè, per ottenere benefici tangibili, occorre più di qualche settimana di impegno.

Esercizi per gonartrosi del ginocchio in stadio iniziale

La ginnastica può avere grandi benefici per rallentare l’avanzamento della gonartrosi e in un’ottica di prevenzione può essere molto utile anche per chi non ha ancora alcun sintomo di artrosi ginocchio: basta ricordare infatti che superati i 60 anni circa un terzo della popolazione è colpita da artrosi ginocchio e la percentuale aumenta ancora se ci si riferisce alla sola popolazione femminile.

Rinforzare il quadricipite

Rafforzare i quadricipiti femorali aumenta la stabilità del ginocchio e migliora l’equilibrio. E’ tra gli esercizi per rafforzare il ginocchio più efficaci e semplici.

Seduti su una sedia e con le cosce unite, posizionare una caviglia sopra l’altra. Spingere verso l’alto la gamba che sta sotto mentre la gamba sopra si oppone spingendo verso il basso. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e ripetere per 3 – 5 volte con una pausa di 30-60 secondi tra una sessione e l’altra.

Rinforzare i muscoli sul lato interno ed esterno del ginocchio

Rafforzare i muscoli adduttori e abduttori aiuta la stabilità del ginocchio.

Seduti su una sedia e con uno sgabello di fronte inserire le punte dei piedi all’interno delle gambe dello sgabello e spingere verso l’esterno. Mantenere la posizione per 5-10 secondi e  poi ripetere l’esercizio mettendo le punte dei piedi all’esterno delle gambe dello sgabello e spingere verso l’interno. Fare una serie di 5 movimenti con pause di 30 secondi stando attenti a non muovere le ginocchia.

Stretching del quadricipite

Allungare il muscolo della parte anteriore della coscia preserva la rotula e riduce  i dolori. Lo stretching ginocchio non deve mai mancare nella serie dei movimenti da praticare per limitare la gonartrosi del ginocchio

In ginocchio, con una gamba piegata e appoggiata su tutta la superficie del piede, avvicinarsi il piede della gamba che sta in ginocchio ai glutei e mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere una serie di 5 movimenti cambiando gamba e stando attenti a non inarcare la schiena

Propriocezione

Rafforzare le capacità d’equilibrio con movimenti ondulatori del corpo aiuta a tonificare le ginocchia proteggendo altre articolazioni come anca e caviglia nel sostegno del movimento.

In posizione eretta appoggiando un solo piede e con l’altra gamba piegata, oscillare le braccia e il ginocchio piegato in tutte le direzioni. Ripetere 5 movimenti per ogni gamba con una pausa di 30 secondi.

 

Esercizi per gonartrosi avanzata

L’artrosi ginocchio è una patologia degenerativa da cui non è possibili guarire. Quando si trova in stadio avanzato, l’unica soluzione definitiva per che ne soffre è la procedura chirurgica d’impianto di una protesi. Tuttavia attraverso l’esercizio fisico e i trattamenti conservativi a base di antinfiammatori è possibile rimandare di molti anni la terapia chirurgica e rallentare l’avanzamento della gonartrosi.

Rinforzare il quadricipite

Rafforzare i quadricipiti femorali aumenta la stabilità del ginocchio e migliora l’equilibrio.

Sdraiati, distendere le gambe su un asciugamano arrotolata da posizionare dietro alle ginocchia. Sollevare alternativamente i due talloni provando a schiacciare l’asciugamano. Mantenere la posizione per circa 10 secondi con una pausa tra una serie e l’altra.

Stendere la coscia

Per prevenire il blocco della flessione del ginocchio è molto utile distendere i muscoli della coscia. La ridotta flessibilità del ginocchio è un fastidioso effetto della gonartrosi in stadio avanzato

Seduti con una gamba tesa e poggiata su uno sgabello, stirare i muscoli posteriori della coscia mantenendo la posizione per circa 12-15 minuti. L’altra gamba deve rimanere rilassata, con il piede a terra. Dopo l’esercizio applica del ghiaccio sulle ginocchia.

Favorire la capacità motoria

Per preservare l’articolazione interessata da gonartrosi è utile aiutare le sue capacità di movimento ed equilibrio.

Seduti su una sedia sistemarsi una pallina sotto il piede e farla scivolare avanti e indietro mantenendola sotto la pianta del piede, per 5-7 volte.  Il movimento dev’essere fatto in tutta l’ampiezza che si riesce avendo cura di distendere completamente la gamba quando si va in avanti e nel movimento di ritorno piegarla fino a toccare le gambe della sedia.

Allungare la coscia

Favorire l’allungamento del muscolo quadricipite femorale rientra tra i più importanti esercizi per rinforzare il ginocchio.

Sdraiati su un lato, piegare una gamba e avvicinarla al busto mentre l’altra col ginocchio piegato tirarla afferrandola dal tallone verso il gluteo. Fare attenzione all’espirazione quando si mantiene la  posizione per 5-10 secondi e, dopo una pausa, passare all’altra gamba.

L’ artrosi ginocchio o gonartrosi può causare una seria limitazione del movimento delle gambe e avere quindi un importante impatto sulla qualità della vita che conduciamo perchè riduce la capacità di movimenti semplice e quotidiani come sollevarci, salire e scendere le scale, camminare.

Limitarsi agli esercizi fai-da te per contrastare la gonartrosi può non bastare. Per ridurre ed eliminare il dolore e l’infiammazione, rigenerare i tessuti, recuperare la normale funzionalità muscolare ed articolare, bisogna ricorrere a specifici trattamenti che solo specialisti in grado di diagnosticare lo stato della malattia possono fornire.

Dove trovare il Dott. Paolo Lucci

Il Dott. Paolo Lucci, specialista in Ortopedia e Traumatologia, opera alla Salvator Mundi International Hospital, all’Ospedale Israelitico e allo studio fisioterapico Fisio Plus Roma, in via Donatello (zona Flaminio).

Se il tuo ginocchio presenta i sintomi di una gonartrosi non tardare nella pratica di esercizi per ginocchio e ricorri prima possibile a una consulenza specialistica. Contattaci qui per richiedere un appuntamento.